다이어트를 방해하는 숨어 있는 당분, 음식 속 숨은 설탕 피하는 방법 “나는 설탕을 따로 넣지 않는데 왜 체중이 안 빠질까?” 이유는 대개 숨어 있는 당분(첨가당) 입니다. 요거트·시리얼·소스·카페 음료·간편식처럼 건강해 보이는 음식에도 달콤함이 숨어 있죠. 이 글은 라벨을 10초 만에 읽는 법 , 외식·카페에서 덜 달게 주문하는 법 , 집밥 스왑 레시피 , 7일 리셋 플랜 까지 한 번에 정리했습니다. 스크롤 힌트: 아래로 내려가면 설탕 별칭 60+ 리스트, 라벨 읽기 치트시트 , 숨은 당 많은 음식 TOP 20 , 카페·편의점 생존 가이드 , 저당 레시피 와 7일 리셋 을 순서대로 볼 수 있어요. 끝까지 보시면 오늘 장보기부터 달라집니다. 1. 숨은 당이 왜 다이어트를 방해할까? (초간단 원리) 빠른 흡수 → 배고픔 반등 : 액상/정제 당은 빠르게 흡수되어 잠깐 포만 후 금방 출출함이 돌아옵니다. 칼로리는 높은데 포만은 낮음 : 단맛이 강할수록 씹는 시간과 포만 신호가 줄어듭니다. 습관화 : 혀가 단맛에 익숙해지면 같은 만족을 위해 더 달게 찾게 됩니다. 스크롤 유도: “나는 당을 안 넣는데…”라고 느끼셨다면 다음 섹션 설탕 별칭 테이블 부터 확인해 보세요. 2. 설탕은 이름을 바꾸고 숨어 있습니다 — 별칭 60+ 원재료명에 아래 단어가 보이면 첨가당 가능성 이 높습니다. (모두가 나쁜 건 아니지만, 총량 을 아는 것이 핵심!) 종류 표기 예시 메모 설탕 계열 설탕, 자당(수크로스), 백설탕, 황설탕, 갈색설탕 가루/결정 형태 시럽 계열 액상과당, 포도당시럽, 과당, 옥수수시럽, 맥아시럽, 쌀엿, 물엿, 조청 가공식품·소스에서 흔함 당류 파생 포도당(덱스트로스), 맥아당, 유당, 말토덱스트린 빵·분유·스낵·프로틴바 천연 단맛 꿀, 아가베시럽, 메이플시럽, 대추야자시럽 ‘자연’이라도 당 입니다 과일 유래 농축과일주스, 과일퓨레, 과일농축액 라벨상 ‘...
다이어트를 방해하는 숨어 있는 당분, 음식 속 숨은 설탕 피하는 방법
“나는 설탕을 따로 넣지 않는데 왜 체중이 안 빠질까?” 이유는 대개 숨어 있는 당분(첨가당)입니다. 요거트·시리얼·소스·카페 음료·간편식처럼 건강해 보이는 음식에도 달콤함이 숨어 있죠. 이 글은 라벨을 10초 만에 읽는 법, 외식·카페에서 덜 달게 주문하는 법, 집밥 스왑 레시피, 7일 리셋 플랜까지 한 번에 정리했습니다.
스크롤 힌트: 아래로 내려가면 설탕 별칭 60+ 리스트, 라벨 읽기 치트시트, 숨은 당 많은 음식 TOP 20, 카페·편의점 생존 가이드, 저당 레시피와 7일 리셋을 순서대로 볼 수 있어요. 끝까지 보시면 오늘 장보기부터 달라집니다.
1. 숨은 당이 왜 다이어트를 방해할까? (초간단 원리)
- 빠른 흡수 → 배고픔 반등: 액상/정제 당은 빠르게 흡수되어 잠깐 포만 후 금방 출출함이 돌아옵니다.
- 칼로리는 높은데 포만은 낮음: 단맛이 강할수록 씹는 시간과 포만 신호가 줄어듭니다.
- 습관화: 혀가 단맛에 익숙해지면 같은 만족을 위해 더 달게 찾게 됩니다.
스크롤 유도: “나는 당을 안 넣는데…”라고 느끼셨다면 다음 섹션 설탕 별칭 테이블부터 확인해 보세요.
2. 설탕은 이름을 바꾸고 숨어 있습니다 — 별칭 60+
원재료명에 아래 단어가 보이면 첨가당 가능성이 높습니다. (모두가 나쁜 건 아니지만, 총량을 아는 것이 핵심!)
| 종류 | 표기 예시 | 메모 |
|---|---|---|
| 설탕 계열 | 설탕, 자당(수크로스), 백설탕, 황설탕, 갈색설탕 | 가루/결정 형태 |
| 시럽 계열 | 액상과당, 포도당시럽, 과당, 옥수수시럽, 맥아시럽, 쌀엿, 물엿, 조청 | 가공식품·소스에서 흔함 |
| 당류 파생 | 포도당(덱스트로스), 맥아당, 유당, 말토덱스트린 | 빵·분유·스낵·프로틴바 |
| 천연 단맛 | 꿀, 아가베시럽, 메이플시럽, 대추야자시럽 | ‘자연’이라도 당입니다 |
| 과일 유래 | 농축과일주스, 과일퓨레, 과일농축액 | 라벨상 ‘설탕 무첨가’여도 당↑ |
| 기타 명칭 | 카라멜, 캐러멜라이즈드, 당밀(몰라세스), 인버트슈거 | 소스·디저트 |
| 대체감미 | 에리스리톨, 스테비올배당체, 알룰로스, 수크랄로스 | 당류 g에는 안 잡히기도. 과다 섭취 주의 |
3. 라벨 10초 읽기 치트시트 — “서빙·당류·순서”만 보면 끝
- 서빙(1회 제공량) 먼저 보기: 작은 과자 봉지/음료는 2~3회 제공량일 수 있습니다.
- 당류(g) 확인: g을 티스푼으로 바꾸면 체감이 쉬워요. 계산식: 당(g) ÷ 4 ≈ 티스푼 수.
- 원재료명 순서: 앞쪽일수록 함량이 높습니다. 시럽·농축액·설탕이 초반에 있으면 다른 제품을 고려.
- 표현 구분: 무가당=설탕을 더 넣지 않음. 무설탕=설탕은 없으나 농축과즙으로 달 수 있습니다.
- 프로틴바/그릭요거트: 단백질은 높아도 당류가 높을 수 있어요. 플레인+토핑 조합이 안전.
스크롤 유도: 다음 표에 숨은 당이 많은 음식 TOP 20과 바로 쓸 대안을 정리했습니다.
4. 숨은 당 많은 음식 TOP 20 → 바로 쓰는 대안
| 카테고리 | 대표 음식 | 왜 달까? | 저당 대안(실전) |
|---|---|---|---|
| 아침 | 가당 시리얼, 그래놀라 클러스터 | 시럽·당밀 코팅 | 무가당 미숫가루+귀리+견과, 삶은달걀+통곡빵 |
| 유제품 | 딸기/바닐라 요거트 | 과일퓨레·설탕 | 플레인 요거트 + 생과일 1/2컵 |
| 빵/디저트 | 단팥빵, 머핀, 스콘 | 설탕·시럽 | 사워도우·호밀빵 + 땅콩버터 무가당 |
| 음료 | 카페 라떼 시럽, 프라푸치노 | 시럽·크림 베이스 | 아메리카노/라떼 시럽 0펌프, 우유는 저지방/무가당 |
| 소스 | 케첩, 바비큐, 데리야키 | 설탕·액상과당 | 머스타드+요거트, 간장+식초+라임 |
| 한식 | 불고기 양념, 떡볶이, 반찬 양념 | 물엿·조청 | 양파·배 간 것 소량 + 간장·향신 |
| 샐러드 | 오렌지/발사믹 글레이즈 | 농축액·시럽 | 올리브유+레몬+소금·후추(허니는 티스푼 측정) |
| 간식 | 프로틴바, 에너지젤리 | 시럽·말토덱스트린 | 견과·치즈·구운병아리콩 |
| 가공육 | 달콤한 햄/소시지 | 당밀·시럽 | 닭가슴살 슬라이스(가당 0), 구운 두부 |
| 피클/장아찌 | 단맛 피클 | 설탕·과당 | 식초·소금·허브만으로 절임 |
| 시판 수프 | 크림/토마토 수프 | 당류로 맛 보정 | 집에서 토마토+양파+올리브유 갈아 만들기 |
| 시리얼바 | 곡물바/과일바 | 시럽 바인딩 | 오트+견과+땅콩버터 무가당 홈메이드 |
| 착즙/스무디 | 주스/스무디 전문점 | 농축과즙·요거트 시럽 | 물+얼음+통과일 반, 채소 비중↑ |
| 아침 대용 | 시판 미숫가루·곡물 쉐이크 | 설탕·말토덱스트린 | 무가당 제품+우유/두유, 과일은 반개 |
| 김치/젓갈 | 단맛 강한 제품 | 설탕·물엿 | 뒷면 원재료 확인, 무가당 제품 선택 |
| 과일 가공 | 시럽 과일통조림 | 시럽 | 자연 과일 또는 자연 과즙 담금 |
| 베이커리 | 단 시리얼 토핑 요거트볼 | 설탕 코팅 | 견과·씨앗 토핑으로 교체 |
| 양념치킨 | 달콤 양념 | 물엿·시럽 | 소금구이/오븐구이 + 요거트머스타드 |
| 비건 대체육 | 소스·바비큐 풍미 | 설탕·시럽 | 라벨에서 당류 g 확인 후 선택 |
| 스낵 | 요거트 코팅/카라멜 팝콘 | 설탕 코팅 | 에어팝 팝콘 + 시나몬 파우더 |
5. 집밥 스왑 공식 — “짠맛·신맛·향신”으로 단맛 줄이기
- 짠맛을 10% 줄이고 신맛(식초·라임·레몬)을 1작은술 더해 감칠맛 유지.
- 향신(계피·바닐라·생강·후추)로 단맛 체감을 키우기.
- 볶음/조림은 양파·대파를 충분히 볶아 자연 단맛을 끌어내기.
- 디저트는 한 손 규칙: 손바닥 크기를 넘기지 않기.
6. 카페·편의점 생존 가이드 — 덜 달게 주문하는 문장
- “라떼 시럽 없이 주세요.” / “시럽 0펌프로 부탁드려요.”
- “아이스티는 무가당 있나요? 없으면 물 1:티 1로 희석해 주세요.”
- “스무디는 플레인 요거트에 과일 반만, 꿀은 빼 주세요.”
- 편의점: 플레인 요거트 + 생과일 컵, 견과, 무가당 두유, 치즈, 구운계란 조합.
7. 당 갈망을 잠재우는 접시 구성(식전 전략)
달달한 게 땡길 때는 “단백질 → 섬유질 → 탄수화물” 순서로 먹으면 진정됩니다.
- 단백질: 달걀·두부·닭·생선(손바닥 1장)
- 섬유질: 샐러드·채소·버섯(접시의 1/2)
- 탄수화물: 통곡/감자/고구마(주먹 1)
- 건강한 지방: 올리브유 1큰술/견과 소량
8. GI/GL을 간단히 활용하는 법
- GI(혈당 지수)는 속도, GL(당부하는 양)은 총량입니다. 즉, 양과 함께 보라는 뜻.
- 빵/밥을 먹을 땐 단백질·지방·섬유를 함께 두어 속도를 낮추세요.
- 쥬스보다 통과일, 설탕 대신 계피·바닐라로 풍미.
9. 자주 하는 실수 TOP 12(대안 포함)
- ‘무설탕’=0칼로리라고 믿음 → 농축과즙 달콤함 주의.
- 작은 봉지=1인분 착각 → 서빙 수 확인.
- ‘꿀/아가베는 건강식’ → 당은 당. 총량이 핵심.
- 프로틴바면 안전 → 당류 g 먼저 체크.
- 시럽 1~2펌프는 괜찮겠지 → 티스푼으로 환산해 보기.
- 과일은 무한대 → 주먹 1 또는 컵 1 이내.
- 소스 무심코 추가 → 측정 스푼 사용.
- 주스/스무디로 비타민 보충 → 채소·물 비중↑, 과일은 반.
- 집에 달달이 상시 비치 → 보이지 않게 치우고 견과·과일 눈높이에.
- 야식 디저트 습관 → 식후 산책 10분+허브티 루틴.
- 단짠 반복 → 신맛·향신으로 만족도 유지.
- 주말 ‘폭식’으로 원복 → 80% 규칙, 다음 끼니 정상식.
10. 7일 설탕 리셋 플랜(인쇄 추천)
| 요일 | 핵심 과제 | 세부 행동 | 체크 |
|---|---|---|---|
| 월 | 라벨 디톡스 | 집·사무실 라벨 점검, 당류 8g/회 초과 제품 OUT | □ |
| 화 | 아침 리셋 | 플레인 요거트/달걀/오트 + 과일 반 | □ |
| 수 | 카페 루틴 | 시럽 0펌프, 무가당 음료 2잔 물로 대체 | □ |
| 목 | 소스 바꾸기 | 머스타드·식초·간장·레몬으로 드레싱 | □ |
| 금 | 간식 스왑 | 프로틴바 → 견과·치즈·과일 한 줌 | □ |
| 토 | 밀프렙 | 닭가슴살·삶은달걀·구운야채·드레싱 준비 | □ |
| 일 | 점검·유지 | 체감, 배고픔 패턴 기록·다음 주 장보기 작성 | □ |
11. 라벨 읽기 연습(실전 카드)
- 서빙 수를 확인한다(1봉=2~3서빙 주의).
- 당류(g)를 본다(당 g ÷ 4 = 티스푼).
- 원재료 상위 3개에 시럽/설탕/농축과즙이 있으면 보류.
- ‘무가당/무첨가당’ 표기를 보되, 과일 농축액 위치도 함께 확인.
12. 간단 저당 레시피 6 (10분 컷)
- 요거트 볼: 플레인 요거트 + 베리 반컵 + 시나몬 + 아몬드 한 줌.
- 오트 달걀 팬케이크: 오트가루 1/2C+달걀2+우유 약간, 바나나 반만.
- 간장라임 치킨: 간장1T+라임1T+마늘+후추, 꿀은 티스푼으로 최대 1/2만.
- 토마토 콩스튜: 토마토캔(무가당)+양파+강낭콩, 허브로 풍미.
- 두부초밥 볼: 현미+두부+오이+김, 식초·간장으로 산뜻하게.
- 에어팝 팝콘: 버터 대신 올리브오일 소량 + 소금·파프리카/시나몬.
13. FAQ — 자주 묻는 질문
- Q. 과일도 줄여야 하나요?
A. 과일은 통째로 먹고 한 번에 주먹1이면 충분합니다. 주스/스무디는 가끔. - Q. 대체감미료는 괜찮나요?
A. 칼로리는 낮지만 단맛 습관을 유지할 수 있습니다. 총 섭취량·개인 반응을 보며 사용하세요. - Q. 운동 전 젤/에너지바는요?
A. 고강도·장거리엔 필요할 수 있으나 일상 식사 대용으로는 비추.
14. 경고 신호 — 전문가 상담이 필요한 경우
- 혈당 이상(저혈당 증상/공복고혈당), 지속 피로·어지럼
- 당 제한 후 두통·현기증이 지속될 때
- 지병·약물(당뇨·임신/수유·신장/간 질환) 관리 중일 때
본 글은 일반 정보입니다. 개인의 상태에 따라 조정하고, 필요 시 전문가와 상의하세요.
15. 오늘 3분 세팅 — 당을 줄이는 집·폰·가방
- 집: 시럽·물엿·가당 소스는 맨 위장에 치워 시야에서 제거.
- 폰: 장보기 앱에 “무가당/무첨가당” 즐겨찾기, 라벨 사진 폴더 생성.
- 가방: 견과/치즈/구운병아리콩 응급간식 지퍼백.
마무리 — “덜 달게, 덜 자주, 덜 보이게”
설탕을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 단지 덜 달게 만들고, 덜 자주 먹고, 덜 보이게 정리하면 충분합니다. 오늘은 냉장고 속 가당 소스를 1개만 치우고, 카페에서 시럽 0을 외쳐 보세요. 한 주면 입맛이, 한 달이면 몸이 달라집니다.
Tip: 당(g)을 티스푼으로 바꾸면 쉬워요 — 당 g ÷ 4 = 티스푼. 예: 12g ≈ 3티스푼.
부록 A. 저당 장보기 리스트(무가당/무첨가당 위주)
- 단백질: 달걀, 닭가슴살/돼지안심, 연어·고등어, 플레인 그릭요거트, 무가당 두유/우유
- 통곡/전분: 현미·귀리·퀴노아, 고구마·감자
- 채소·과일: 잎채소·브로콜리·파프리카·양파, 베리·사과·키위(주먹1)
- 건강한 지방: 올리브유, 아보카도, 아몬드·호두·호박씨
- 간식: 무가당 견과, 에어팝 팝콘, 치즈, 구운 병아리콩
- 소스/향신: 간장, 식초, 머스타드, 마늘, 생강, 고춧가루, 후추, 레몬/라임
부록 B. 1주일 밀프렙 체크리스트
- 닭가슴살/두부 3~4회분 굽기/데치기
- 구운 야채(브로콜리·파프리카·양파·버섯) 대용량 준비
- 플레인 요거트, 베리 냉동, 견과 소분
- 드레싱 병: 올리브유:식초:물=2:1:1 + 소금·후추
부록 C. 라벨 포스터(프린트용)
- 1) 서빙 수 → 2) 당류 g → 3) 상위 3개 원재료에서 시럽/설탕/농축과즙 체크
- 무가당=설탕 안 넣음 / 무설탕=설탕 없으나 다른 단맛은 있을 수 있음
- 당 g ÷ 4 = 티스푼
부록 D. 카페 주문 카드(복붙)
- 라떼 시럽 0, 우유는 무가당(가능 시)
- 아이스티 무가당/희석, 스무디는 플레인 요거트·과일 반
- 달콤 토핑(카라멜/초코) 빼 주세요
부록 E. 아이 간식 가이드(가족용)
- 주스 대신 물 + 통과일
- 요거트는 플레인 + 꿀 소량 계량(티스푼)
- 시리얼은 무가당 + 견과/씨앗 추가