운동 후 반드시 먹어야 할 음식, 회복과 근육 합성 돕는 식단 비법 땀을 쏟고 샤워까지 마쳤는데, 식탁 앞에서 멈칫한 적 있으신가요? “지금 뭘 먹어야 하지?” 운동 성과의 절반은 식탁이 결정합니다. 이 글은 운동 후 반드시 먹어야 할 음식 을 중심으로, 회복과 근육 합성 을 동시에 잡는 운동 후 식단 비법 을 정리한 안내서입니다. 스크롤을 천천히 내려오세요. 중간중간 “오늘 바로 실행” 문장을 숨겨 두었습니다. 그 문장만 따라 해도 다음 훈련의 컨디션이 달라집니다. 왜 ‘운동 후’가 중요한가—근육 합성과 글리코겐 근육은 훈련 중에 찢어지고, 훈련 후에 자랍니다. 자라기 위해선 두 가지가 필요합니다. 첫째, 단백질 로 아미노산을 공급해 손상된 조직을 메우는 일. 둘째, 탄수화물 로 고갈된 글리코겐을 채워 다음 훈련의 연료를 준비하는 일. 여기에 수분·전해질 로 혈액과 근육의 환경을 안정시키면 회복 속도가 눈에 띄게 올라갑니다. 복잡하게 외울 필요 없습니다. “단백질 + 탄수화물 + 물”을 기억하세요. 그리고 그 순서를 실전으로 옮기면 됩니다. 운동 후 단백질—류신 스위치를 켜라 근육 합성은 특정 아미노산, 특히 류신 에 반응해 스위치가 켜집니다. 그래서 운동 후에는 류신이 풍부한 유청(웨이)·달걀·닭가슴살·생선·그릭요거트 같은 단백질이 체감이 좋습니다. 식물성 기반이라면 두부·콩·렌틸·완두 단백 을 충분량으로, 혹은 서로 조합해 아미노산 구성을 촘촘히 만들면 좋습니다. 한 끼의 목표는 체중 1kg당 0.4~0.55g 정도. 예를 들어 60kg라면 24~33g, 70kg라면 28~38g 정도입니다. 오늘 바로 실행: “운동 후 2시간 안에 손바닥 두께의 단백질을 한 접시.” 운동 후 탄수화물—글리코겐을 부드럽게 채우기 탄수화물은 적이 아니라 연료입니다. 무산소·고강도 훈련 뒤엔 글리코겐이 많이 소모되어 다음 훈련의 화력이 떨어질 수 있습니다. 운동 후 탄수화물은 체중 1kg당 0.6~1.0g 범위에서 개인 목표에 맞춰 채우면 ...
생리기간, 체중이 늘었다고요? 걱정하지 마세요
매달 생리 전이나 생리 중에 체중이 1~3kg 가까이 증가하는 것을 경험하는 여성들이 많습니다. 체중계 숫자가 갑자기 확 올라가면, “나 살찐 거야?”라는 걱정이 앞서죠. 그래서 다이어트를 포기하거나 자책하는 경우도 흔합니다.
하지만 그 체중 증가, 정말 '지방이 늘어난' 결과일까요? 결론부터 말하자면, **대부분은 지방이 아닌 수분, 호르몬, 소화 기능 변화로 인한 '일시적인 변화'**입니다.
이 글에서는 생리 전후 체중 변화가 왜 일어나는지, 우리가 걱정하지 않아도 되는 과학적인 이유를 자세히 설명해드립니다.
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