외식할 때 살 안 찌는 메뉴 고르는 법 다이어트 중에도 똑똑하게 먹는 비법

외식할 때 살 안 찌는 메뉴 고르는 법: 다이어트 중에도 똑똑하게 먹는 비법

외식은 다이어트 중 가장 큰 함정 중 하나입니다. 친구와의 약속, 가족 모임, 회사 회식 등 피할 수 없는 외식 자리는 많지만, 그때마다 무심코 시킨 음식 하나로 지난 며칠의 노력이 수포로 돌아가는 경우도 많습니다. 

그러나 외식을 한다고 해서 반드시 살이 찌는 것은 아닙니다. 어떤 메뉴를 고르느냐, 어떤 방식으로 주문하느냐에 따라 얼마든지 ‘살 안 찌는 외식’도 가능합니다.

1. 메뉴판의 함정을 피하자

대부분의 외식 메뉴는 자극적이고 고칼로리 중심으로 구성되어 있습니다. 예를 들어, 돈까스, 크림파스타, 짜장면, 삼겹살은 모두 당과 지방, 나트륨이 높은 조합입니다. 대신 비빔밥, 생선구이, 곤약국수, 닭가슴살 샐러드, 두부조림 같은 메뉴는 포만감은 크고 열량은 낮아 다이어트에 적합합니다.

저는 한창 다이어트를 할 때 회사 점심 회식에서 메뉴 선택권이 생기면 항상 '한식뷔페'나 '생선 정식' 쪽으로 유도했습니다. 느끼하지 않고, 탄단지를 고르게 섭취할 수 있기 때문입니다.

2. 구성 재료가 단순한 메뉴 선택

여러 재료가 섞여 있거나 소스가 많은 음식일수록 칼로리가 높습니다. 뷔페나 패밀리레스토랑에서 샐러드를 고를 때에도, 크루통이나 베이컨, 치즈, 마요네즈 드레싱이 들어간 메뉴보다는 채소 위주에 발사믹 소스처럼 가벼운 것을 선택하는 것이 좋습니다.

제가 자주 가는 샐러드 전문점에서는 처음엔 치킨 시저 샐러드에 끌렸지만, 그 안에 포함된 시저 드레싱과 치즈, 튀긴 크루통이 오히려 파스타보다 높은 열량이라는 걸 알고는, 닭가슴살 + 구운 채소 + 오일드레싱 조합으로 바꿨습니다. 확실히 몸이 가벼워졌고 포만감도 좋았습니다.

3. 탄수화물 줄이는 응용법

외식 메뉴는 대체로 밥, 면, 빵의 양이 많습니다. 초밥집에서는 밥의 양을 줄여달라고 요청하거나, 패스트푸드점에서는 번 대신 샐러드로 교환하는 것도 방법입니다.

실제로 저는 햄버거 가게에서 번 대신 그린랩으로 주문하거나, 즉석떡볶이 대신 어묵탕과 삶은 계란을 먹는 방식으로 조절하고 있습니다. 최근에는 ‘밥 반만 주세요’, ‘면 조금만 주세요’ 라는 말을 당당하게 할 수 있게 되었고, 그렇게 하면 음식점에서도 대부분 친절히 조절해줍니다.

4. 국물과 음료는 피하자

라면, 짬뽕, 된장찌개 같은 국물 요리는 나트륨 함량이 매우 높고, 대부분의 국물은 기름이 많아 칼로리도 높은 편입니다. 또한, 외식 자리에서 자주 곁들이는 음료(콜라, 사이다, 맥주)는 그 자체로도 당분이 높고 식욕을 자극할 수 있습니다. 물이나 탄산수로 대체하는 것이 좋습니다.

예전엔 고깃집에서 소주나 맥주를 꼭 마셨는데, 요즘은 탄산수 한 병과 채소 쌈, 된장국만 마시고도 훨씬 덜 더부룩하고 개운한 느낌을 받습니다. 실제로 이런 습관만 바꿔도 체중 변화가 눈에 띄게 달라집니다.

5. 절반만 먹고 남기는 용기

우리 문화에서는 음식을 남기는 것에 대한 죄책감이 있지만, 과식으로 인해 건강을 해치는 것이 더 큰 손해입니다. 저도 초반에는 무조건 다 먹으려는 습관 때문에 체중이 쉽게 늘었지만, 이제는 절반만 먹고 포장하거나, 처음부터 1인분만 주문하는 전략을 씁니다.

예를 들어, 외식할 때 2인분 세트를 시켜도 하나는 나중에 포장하거나, 중간에 ‘배가 어느 정도 찼다’ 싶으면 남기고 젓가락을 내려놓는 훈련을 스스로 합니다. 처음엔 눈치가 보였지만, 건강한 몸이 더 중요하다는 걸 알게 되면서 지금은 아주 자연스럽게 실천하고 있습니다.

외식이 잦은 사람이라면?

외식이 잦은 직장인, 학생, 사회 초년생이라면 위와 같은 기준으로 메뉴를 선택하는 것만으로도 충분히 체중 관리가 가능합니다. 특히 다이어트 중에도 인간관계를 유지하고, 삶의 균형을 맞추기 위해서는 '완벽한 제한'보다는 '지혜로운 선택'이 더 오래 갑니다.

마무리하며

외식은 포기할 수 없는 삶의 즐거움이지만, 동시에 똑똑한 선택을 해야 하는 시험대이기도 합니다. 내 몸과 건강을 생각한다면, 무작정 배부름보다 '가볍고 만족스러운 한 끼'를 지향해보세요. 다이어트는 결국 꾸준함이고, 외식은 그 꾸준함의 고비 중 하나일 뿐입니다. 잘 넘기면 성공은 반드시 따라옵니다.