술 마셔도 살 안 찌는 방법이 있을까? 다이어터의 현실 전략
술 마셔도 살 안 찌는 방법이 있을까? 다이어터의 현실 전략
다이어트를 하다 보면 가장 피하고 싶은 상황 중 하나가 바로 "술자리"입니다. 그러나 직장 회식, 친구들과의 모임, 가족 행사 등 우리 삶 속에서 술을 완전히 피할 수 있는 사람은 많지 않죠. 그래서 오늘은 실제 다이어트를 경험한 사람의 입장에서, 술을 마시면서도 체중을 유지할 수 있었던 현실적인 전략들을 소개하고자 합니다.
1. 술, 살찌는 진짜 이유는 따로 있다
많은 사람들이 "술 마시면 바로 살찐다"라고 말하지만, 실제로 살이 찌는 가장 큰 원인은 술 그 자체보다는 함께 먹는 고칼로리 안주, 과도한 음주로 인한 식욕 조절 실패, 다음날 운동 회피 등이 복합적으로 작용하기 때문입니다.
예를 들어, 맥주 500ml 한 잔은 약 200kcal, 소주 1잔은 약 60kcal입니다. 이 정도는 다른 음료나 음식과 비슷한 수준이죠. 하지만 문제는 맥주 3잔에 치킨, 소주 1병에 삼겹살, 라면까지 이어지는 ‘야식 루틴’입니다. 이게 반복되면 살은 찔 수밖에 없어요. 습관은 무섭습니다.
2. 덜 찌는 술 고르기: 도수보다 당분
다이어트 중이라면 술을 고를 때 도수보다는 **당분 함량**을 기준으로 선택하세요.
- 피해야 할 술: 칵테일, 막걸리, 달콤한 과일주 → 설탕과 첨가물이 많음
- 괜찮은 선택: 소주, 위스키, 보드카 → 당분이 거의 없음
- 중립적 선택: 드라이한 와인 → 적당한 탄수화물, 저당
저는 주로 ‘온더락 위스키’나 ‘소주 반 병 + 탄산수’ 조합으로 즐겼고, 폭음하지 않도록 물과 함께 번갈아 마시는 습관을 들였더니 다음날 컨디션도 훨씬 좋아졌습니다.
3. 안주 선택이 결과를 결정한다
안주는 ‘살 찌는 주범’입니다. 튀김, 전, 곱창, 국물요리는 칼로리와 나트륨이 폭탄 수준입니다. 다이어트 중 술자리에 나가야 한다면 아래와 같은 안주를 추천드립니다:
- 삶은 계란, 닭가슴살, 두부 요리 – 단백질 보충과 포만감 유지
- 샐러드, 나물, 방울토마토 – 식이섬유 섭취, 포만감 증가
- 구운 해산물(문어, 새우 등) – 지방 적고 소화에 부담 적음
중요한 건 ‘먹는 양’보다 ‘선택’입니다. 술자리에 앉기 전부터 어떤 안주를 먹을지 미리 마음속으로 정해두면 훨씬 덜 흔들릴 수 있습니다.
4. 마시는 요령: 똑똑한 습관 만들기
- 술 1잔 마신 후 물 1컵 – 해독 촉진, 숙취 예방
- 천천히 마시기 – 음주량 자연 감축, 식욕 자극 줄임
- 공복에 마시지 않기 – 혈당 폭등, 폭식 유발 방지
저는 술자리에 나가기 전에 간단하게 단백질 쉐이크나 고구마를 먹고 나갑니다. 그러면 배가 고프지 않아 폭식 충동이 줄고, 음주량도 스스로 조절하기 쉬워집니다.
5. 다음날 루틴이 더 중요하다
술을 마신 다음날, 다음과 같은 루틴으로 체중 상승을 막을 수 있습니다:
- 아침 공복에 레몬 물 or 오이 디톡스워터 마시기
- 짠 음식 금지, 국물 음식 피하기
- 저염 단백질 식단: 삶은 달걀, 닭가슴살, 오트밀
- 30분 이상 걷기: 가벼운 산책으로 부종 배출
제가 직접 겪은 경험으로는, 술자리 다음날 체중이 1kg 늘었어도 위 루틴을 실행하면 2~3일 내로 원상복귀가 되었습니다. 중요한 건 체중계 숫자에 집착하지 않고, 루틴을 성실히 지키는 것입니다.
6. 현실적으로 음주와 다이어트를 함께 가는 방법
다이어트를 한다고 해서 모든 음주를 완전히 끊는 것은 오히려 스트레스를 유발할 수 있습니다. 현실적으로는 음주를 '피할 수 없을 때'를 대비해 나만의 기준을 정해두는 것이 중요합니다.
- 한 달에 2회 이하로 조절
- 술 종류는 미리 정해두고 무알콜날도 함께 지정
- 술 마신 다음날은 반드시 유산소 운동 + 저염 식단
이런 루틴을 꾸준히 유지한 덕분에 저는 다이어트 중에도 회식 자리를 거절하지 않고도 3개월 동안 체중을 유지할 수 있었습니다. 다이어트는 ‘참는 것’이 아니라 ‘조율하는 기술’입니다.
7. 결론 – 술자리도 전략이면 살 안 찐다
다이어트 중에 술을 마셔도 살이 찌지 않으려면 결국 ‘전략’이 필요합니다. 술의 종류, 안주의 선택, 마시는 요령, 다음날 회복 루틴까지 모든 단계를 의식적으로 관리하면 음주가 체중 증가로 이어지지 않습니다.
무작정 금주를 외치기보다는, 현실에 맞는 방식을 선택하고 스스로의 습관을 조금씩 조율해 나가는 것이 더 효과적입니다.
오늘 소개한 방법들을 참고하여, 죄책감 없이 건강한 음주 습관을 만들어보세요. 다이어트는 참는 것이 아니라, 똑똑한 선택의 연속입니다.